Kolikrát denně byste měli jíst, abyste zhubnuli a žili zdravě?

Pokud jde o hubnutí, nabírání svalů, nebo obecné zdraví, pak četnost jídel je jedním z velkých otazníků a tématém k diskuzi.

Kolem tohoto tématu se také točí velké množství mýtů. Pojďmě se tedy podívat na ty, které slýchám nejčastěji a co na říkají kamarádi v bílých pláštích (současný výzkum).

 

Musím jíst častěji během dne, abych měl(a) rychlý metabolismus?

A nebo taky “Pokud nebudu jíst častěji během dne, můj metabolismus se zastaví.” Hned z kraje ti povím, že je to z fyziologického hlediska nemožné. Bazální metabolismus je souhrn všech procesů, které se ve tvém těle dějí. Pokud by se zastavil, znamenalo by to, že jsi právě umřel(a). 🙂

Ale vraťmě se zpět. Je pravda, že pokud sníš jídlo, tvůj metabolismus se lehce rozjede, protože tělo spotřebuje nějakou energii na trávení konkrétního jídla. To je ale všechno. Mnohem důležitější je to, že záleží na celkovém množství zkonzumovaného jídla za den.(Cameron et al, 2010, Br J Nutr).

To znamená, že není rozdíl mezi tím když si dáš tři velká jídla a nebo šest malých o stejném celkovém množství kalorií. Můžeš sníst také všechno jídlo během jednoho zátahu a nebo naopak jíst každou hodinu, ale není to optimální. Proč uvedu dále.

 

Musím jíst každé 3 hodiny, abych dal(a) svým rostoucím svalům najíst a spustil(a) růst svalů!

Je pravda, že pokud chceš spustit růst svalů, musíš jíst dostatek bílkovin. Otázkou je, zda je potřebuješ opravdu každé 3 hodiny. Sval po tréninku má pouze omezenou “kapacitu” pro růst (Bohé et al, 2001, J Physiol) a pokud mu dopřeješ dostatek bílkovin v součtu za celý den, pak bude růst.

To znamená, že je vždy důležitější celkové množství před četností. Nicméně pokud jsi soutěžní kulturista, nebo vrcholový sportovec, je vždy optimálnější jíst bílkoviny ve více dávkách(Areta et al, 2013, J Physiol). Pokud ale nemáš soutěžní ambice, tvoje tělo si poradí se třemi až šesti dávkami během dne podle tvých možností a životního stylu.

 

Verdikt?

Vypadá to tedy, že onen zlatý střed je (překvapivě) někde mezi třemi až šesti jídly denně (Schoenfeld et al, 2015, Nutr Rev). A to zejména z hlediska udržování svalové hmoty při hubnutí, případně její nabírání.

 

Co výzkumníky vedlo k tomuto závěru?

Nižší četnost jídel je často spojována s vytvářením nezdravého vztahu k jídlu (noční luxování ledničky) a tím následného přejídání a nabírání na váze tam, kde to vůbec nepotřebuješ. Na druhou stranu příliš mnoho jídel během dne může vézt k tzv. permanentnímu hladovění, kdy jsou porce přiliš malé na to, aby se tělo dostatečně nasytilo a druhý problém je, že jediné co máš během celého dne na práci, je jídlo.

 

Co si z toho donést?

Jez tři až šest jídel denně. Počet jídel a porce si nastav podle tvého životního stylu a pocitu sytosti. V mém výživovém programu nejsou striktně daná pravidla. Obecně se snažím trefit mezi zmíněné limity, ale všechno záleží na klientovi a stejně tak i rozložení velikosti porcí během dne. Vše je nastaveno tak, aby jídelníček splnil očekávání. Zhubnout, případně nabrat. To vše za předpokladu, že klient nebude cítit hlad, bude mít dostatek energie a hlavně a bude jíst, co mu chutná.

Jednoduchý jak facka. ZDE zjistíš,  jak můžeš taky dosáhnout skvělých výsledků.

Kolikrát denně jíš ty?

Pokud se ti tip líbil, budu rád když ho budeš sdílet dál.

Napsat komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.