Lidé mají dost často nerealistické očekávání, co se týče hubnutí. Chtějí zhubnout rychle, chtějí rychle vidět výsledky, chtějí to mít v podstatě rychle za sebou. A už todle je v podstatě velmi špatný start a velmi špatné nastavení hned z kraje. Protože pokud jdeme do něčeho jenom proto, abychom dosáhli cíle a pak se zase vrátili na začátek, je to předem prohraný boj.
Maraton, ne sprint
V první řadě je důležité si uvědomit, že hubnutí je maraton, ne sprint. Není to o tom, že teď dáme do toho úplně všechno, vyřadíme alkohol, přestaneme kouřit, přestaneme jíst sladké, přestaneme jíst mouku, lepek, a všechny ty věci najednou se budeme snažit soustředit do jednoho momentu, kdy během měsíce nebo tří měsíců zhubneme všechna ta kila.
Představte si, jak obrovský nápor todle je. A stejně jako sprinter nemáte ani jednu šanci zakopnout, protože v tu chvíli, když zakopnete, je prohraný boj. A přesně s tímhle nastavením lidi chodí do diet. V tu chvíli, kdy zaškobrtnou, přichází obrovský pocit viny, bičování a pocit, že už je to všechno zkažené a nemá cenu ani začínat.
Vezměte to jako běh na dlouhou trať. Šetřete energii, nemějte obrovská očekávání. Pomalost a pohoda jsou klíčem, abyste maraton vůbec doběhli do konce.
Výkyvy váhy jsou voda, ne tuk
Často máme pocit, že musíme reagovat na to, jaká je naše hmotnost. Stoupneme si každý den na váhu. Dnes o kilo méně, máme radost. Zítra o kilo více, přichází okamžitá frustrace.
Je třeba si uvědomit, že hubnutí neprobíhá lineárně. Tuky se sice pálí lineárně, ale v našem těle probíhají procesy spojené s vodou. Tělo se napouští a vypouští v závislosti na tréninku, stresu, soli, draslíku, spánku.
Když začnete cvičit, vaše tělo natáhne víc vody jako reakci na nový stimul. Svaly potřebují víc živin, dochází ke krátkodobému zánětu. Po nějaké době se tělo adaptuje a voda odteče. Vy ale mezitím máte pocit, že nehubnete.
U žen je faktor také menstruační cyklus, který ovlivňuje hladinu vody během celého měsíce. Dva vrcholy, dva propady. Tyhle věci nejsme schopni ovlivnit.
Důležité je sledovat hmotnost v dlouhodobém horizontu, průměry za týden, ne den po dni.
Žádné kouzelné triky
Ve světě výživy existuje spousta mýtů. Neexistuje žádný tajný trik, hack, fígl, jak hubnutí urychlit bez disciplíny. Fitness průmysl funguje na senzacích, nejezte todle, jezte naopak támhleto, vyřaďte tohle, přidejte tamto. Kdybychom všechny tyhle metody aplikovali, zbyla by nám jen voda na pití. A možná i ta by byla zakázaná.
Selský rozum: kde se právě teď nacházím a jakou drobnou změnu můžu udělat odtud? Vždycky máte v rukou schopnost něco změnit. I ve fastfoodu můžete udělat lepší rozhodnutí.
Kalorický deficit a metabolická efektivita
Ve studiích se říká, že kalorický deficit je základ pro hubnutí. Ano, ale naše tělo není stroj. Je obrovský rozdíl mezi tím, kolik energie přijmeme, a kolik jí tělo reálně využije.
Záleží na stavu metabolismu a mikrobiomu. Když sníme 400 kalorií, neznamená to, že všech 400 spálíme nebo vstřebáme. Liší se to u člověka, který se nehýbe a skoro nic nejí, a u člověka, který pravidelně sportuje a jí.
Kalorické tabulky jsou dobré vodítko, ale ne samospásná metoda. Můžeme se mýlit o 20 až 30 %. Proto v programu Jdi do sebe nepočítáme přesné kalorie, ale sledujeme výsledky, hmotnost, spánek, kroky, energii, sytost.
Stres je obrovský faktor
Pokud se stresujeme, neodpočíváme. Náš nervový systém je v sympatiku, režimu boje. Tělo neřeší, jestli rostou svaly nebo zhubne bříško, řeší přežití.
V chronickém stresu nemáme šanci regenerovat ani se dobře vyspat. Pokud nespíme, nemáme vůli ani chuť se sebou něco dělat. Stresová kapacita se snižuje a sáhneme po nezdravých potravinách jako po první záchraně.
Proč jíst dost bílkovin
Bílkovina je stavební látka těla, nejen svaly, ale i kůže, oči, mozek, krev. Tři důvody, proč jí jíst dostatek:
- Regenerace, obnova všech buněk + tvorba nové svalové hmoty
- Sytící efekt, déle se cítíte spokojeni, nemyslíte na další jídlo
- Termický efekt trávení, tělo spálí až 30 % energie z bílkoviny jen tím, že ji stráví
Z 30 g bílkovin dostanete méně využitelné energie než z 30 g sacharidů. Ne přehánět to ale, příliš mnoho bílkovin vás může unavit.
Měřte porce dlaní
Místo váhy a tabulek používám metodu odměřování dlaní:
- dlaň bílkovin
- hrst sacharidů
- palec tuků
- pěst zeleniny
Sice nedokonalá, ale fungující, klienti dlouhodobě dodržují jednu strategii. Nemusejí se obtěžovat počítáním. Mají to všechno v jedné dlani.
Hlavní poselství: jednoduchost
Pokud byste si z tohoto měli odnést jednu věc, je to jednoduchost. Nikdo nikdy nezačal něčím strašně složitým okamžitě, pokud byl začátečník. Začněte velmi pomalu, jednoduchými malými změnami, které jsou udržitelné. To je jediný klíč k dlouhodobým výsledkům.
Co s tím dál
Pokud chcete pomoct se začátkem, nabízím tři úrovně spolupráce:
- Mobilní aplikace Jdi do sebe (Google Play / App Store), krok za krokem, 14denní trial zdarma
- Individuální výživový coaching kdekoli v ČR
- Program Jdi do sebe naplno, tréninky v malých skupinkách na Floře v Praze, dvakrát týdně, individuální coaching, komplexní balík
Sám jsem musel
jít do sebe
Kuba Milý je zakladatel soukromého gymu Jdidosebe a tvůrce jeho programů. Táta dvou dětí, sedm let strávil v korporátu a dnes vede vlastní firmu, takže přesně ví, jak se cítí klienti, kteří k němu chodí. Tou cílovkou kdysi sám byl. Ještě před 10 lety byl ukázkou toho, jak by to vypadat nemělo. Tvrdé kulturistické diety, trénink bez ohledu na zdraví, žádná sebereflexe. Snažil se hnát všechno do extrému, a prostě to nefungovalo.
Začátkem roku 2017 to vyvrcholilo. Postihla ho částečná paralýza celého těla a 14 dní ho dávali dohromady na JIPce. Tehdy mu došlo, že tenhle styl není dlouhodobě udržitelný. Pomohly mu špičky ve svých oborech, ale hlavně musel makat on sám. Z toho vznikla metodika, která pomáhá lidem najít cestu k lepšímu životnímu stylu nenásilnou formou. Dnes ji předává členům v programech, aby jejich tělo drželo krok s jejich životem.
