Představ si, že tvůj metabolismus je jako motor auta. Když funguje správně, všechno šlape hladce. Ale s nesprávným palivem, nedostatkem údržby nebo opotřebovanými součástkami začne zpomalovat, spalovat méně a výkon jde dolů. Přesně tak to funguje i s naším tělem.
Kolikrát jsi slyšel, že máš pomalý metabolismus, a proto nemůžeš zhubnout? Možná se cítíš zaseknutý, děláš všechno správně, ale výsledky nikde. Dobrá zpráva je, že ve většině případů si metabolismus zpomalujeme sami, a proto s tím můžeme něco udělat.
Co je bazální metabolismus
Bazální metabolismus = kalorie, které tělo spálí za 24 hodin, když nic neděláte. Energie potřebná na to, aby krev tekla v žilách, srdce bušilo, mozek pracoval. Průměrně 1 600 až 2 200 kalorií denně.
Záleží na množství svalové hmoty a výšce. Čím svalnatější jste, tím víc kalorií si můžete dovolit sníst, aniž byste cokoli dělali. Skvělý tip pro ženy, které se bojí nabírat svalovou hmotu.
Co metabolismus ovlivňuje
Pohyb a množství snědeného jídla. Čím více jíme a hýbeme se, tím rychlejší je metabolismus.
Metabolismus jde zrychlit jen o 5–10 %, ale zpomalit ho lze dramaticky. Děje se to, když přestaneme jíst. Není to ze dne na den, trvá to týdny, někdy i měsíce.
Známky zpomaleného metabolismu:
- začne vám být zima
- nechce se vám hýbat, jste líní
- motá se vám hlava (klesá krevní tlak)
- u žen v extrémech ztráta menstruace
V tu chvíli jste pod bezpečným prahem, kde byste neměli být. Sebemenší zvýšení jídla pak vede k přibírání.
Jojo efekt: vědecký princip
Zpomalování metabolismu je ochranná reakce, bez něj bychom při hladomoru zemřeli. Tělo dělá maximum, aby šetřilo energii a my přežili.
V dnešní době ale fungujeme obráceně: chceme zhubnout rychle, tak přestaneme jíst. První dny hubneme zdarma, je to příjemné. Po nějaké době se metabolismus adaptuje a my přestaneme hubnout. Když pak začneme zase víc jíst, tělo nabírá vše do tukových zásob, protože se připravuje na další šok.
Navíc během hladovění přicházíme o svalovou hmotu, která spalovala kalorie. Výsledek? Stejná hmotnost jako předtím, ale víc tuku a méně svalů. Dost špatný startovací bod pro další dietu. To je jojo efekt, a každá další smyčka je horší.
Jak metabolismus opravit
1. Začněte zase jíst, pomalu přidávat kalorie, abyste zbytečně nenabírali tuk.
2. Začněte se hýbat, chůze a každodenní pohyb jsou velmi podceňovaný faktor. Schody místo eskalátoru, čištění zubů ve stoje, procházka místo MHD.
3. Začněte sportovat, stimuluje hormonální změny a buduje svalovou hmotu. Víc svalů = rychlejší metabolismus. Ale pozor: cvičení dvakrát týdně nedělá divy, pokud se nehýbete během dne a špatně jíte.
4. Jezte dost bílkovin, mají vyšší termický efekt trávení, tělo spálí 30 % energie z bílkovin jen tím, že je stráví.
5. Spěte kvalitně, během spánku probíhá regenerace a růst svalové hmoty. Dobře vyspaní lidé mají chuť se víc hýbat.
Jste odsouzeni svým genem?
Jsou lidé s přirozeně rychlým a pomalým metabolismem. Život není spravedlivý, hrajete s kartami, které vám rozdal. Ale vždy s tím můžete něco dělat.
Existuje pojem metabolická efektivita. Člověk, který hodně sportuje a hodně jí, je metabolicky neefektivní, nevyužije všechnu energii, protože tělo se brání před nabíráním. Naopak člověk, který málo jí, je maximálně efektivní, všechno, co sní, využije.
Mikrobiom (střevní bakterie) hraje obrovskou roli. Záleží na vláknině, nezpracovaných potravinách a junkfoodu. Z dlouhodobého hlediska můžete diverzifikaci mikrobiomu pozitivně ovlivnit.
Jak dlouho to trvá
Minimum 14 dní, než začne probíhat konkrétní adaptace. Dlouhodobá změna ale může být v řádu měsíců, někdy i let. Je to běh na dlouhou trať.
Tři tipy na závěr
- Co nejvíc jíst (samozřejmě v rozumných mezích a kvalitně)
- Co nejvíc sportovat a hýbat se během dne
- Co nejkvalitněji spát
Pojďme to vyřešit
V mobilní aplikaci Jdi do sebe najdete podrobný návod, jak metabolismus opravit a rozumět tomu, co se v těle děje. Případně přijďte na program Jdi do sebe naplno v Praze na Floře, kde to celé řešíme komplexně.
Sám jsem musel
jít do sebe
Kuba Milý je zakladatel soukromého gymu Jdidosebe a tvůrce jeho programů. Táta dvou dětí, sedm let strávil v korporátu a dnes vede vlastní firmu, takže přesně ví, jak se cítí klienti, kteří k němu chodí. Tou cílovkou kdysi sám byl. Ještě před 10 lety byl ukázkou toho, jak by to vypadat nemělo. Tvrdé kulturistické diety, trénink bez ohledu na zdraví, žádná sebereflexe. Snažil se hnát všechno do extrému, a prostě to nefungovalo.
Začátkem roku 2017 to vyvrcholilo. Postihla ho částečná paralýza celého těla a 14 dní ho dávali dohromady na JIPce. Tehdy mu došlo, že tenhle styl není dlouhodobě udržitelný. Pomohly mu špičky ve svých oborech, ale hlavně musel makat on sám. Z toho vznikla metodika, která pomáhá lidem najít cestu k lepšímu životnímu stylu nenásilnou formou. Dnes ji předává členům v programech, aby jejich tělo drželo krok s jejich životem.
